Las fechas que se avecinan son propias de encuentros, reuniones y celebraciones, la mayor\u00eda de las veces en torno a una gran mesa; tomando como hilo conductor el aumento de la ingesta en las pr\u00f3ximas fechas navide\u00f1as, nuestra intenci\u00f3n es aportar informaci\u00f3n sobre los alimentos que consumimos, as\u00ed como orientar nuestra dieta, una vez pasados estos d\u00edas, para contrarrestar los excesos gastron\u00f3micos.<\/p>\n
Llevar a cabo una alimentaci\u00f3n adecuada no es complicado: Se trata de tomar un poco de todo, si bien habr\u00e1 alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales que deber\u00e1n componer la base de nuestra alimentaci\u00f3n y otros como aceites, grasa az\u00facares y alcohol que deber\u00e1n ingerirse en peque\u00f1as cantidades.<\/p>\n
Una dieta equilibrada deber\u00eda contener un 30 %del volumen cal\u00f3rico total en forma de Grasas, un 50-60% en forma de Hidratos de Carbono y un 12-15% en forma de Proteinas.<\/p>\n
Los nutrientes se puede clasificar en:
\u00b7 Energ\u00e9ticos: Grasas, Proteinas e Hidratos de Carbono
\u00b7 No energ\u00e9ticos: Agua, Vitaminas y minerales.<\/p>\n
Hablemos un poco de ellos:<\/p>\n
1. Grasas:
Constituyen la principal reserva energ\u00e9tica del organismo. <\/p>\n
TipoProcedencia<\/p>\n
Ejemplos:
Saturadas Procedentes de reino animalcarnes, bacon, huevo, mantequillas….)
Monoinsaturadas Productos de origen vegetalAceite de oliva
Poli-insaturadasReino vegetal y animalaceites de soja, maiz, girasol, pescados, aceites de pescados<\/p>\n
Las grasas mono y poli-insaturadas son las m\u00e1s beneficiosas para la salud. Las saturadas son las menos aconsejables.<\/p>\n
2. Hidratos de Carbono
Son la principal fuente energ\u00e9tica del organismo. Se dividen en 3 tipos:
\u00d8 Azucares Simples \u00f3 solubles: De absorci\u00f3n r\u00e1pida de alto contenido cal\u00f3rico. (dulces…)
\u00d8 Azucares complejos digeribles: Se encuentran en tub\u00e9rculos, legumbres, cereales….
\u00d8 Azucares complejos no digeribles: Son los mas adecuados, proporcionan vitaminas, minerales y fibra. Se encuentran en este grupo, verduras, frutas frescas, frutos secos…<\/p>\n
La fibra no puede ser digerida por el intestino, adem\u00e1s tiene la capacidad de saciar y quedarse como residuo, mejorando el estre\u00f1imiento. La ingesta diaria de fibra aconsejable es de 20-30 gr\/dia.<\/p>\n
Alimentos que contienen hidratos de carbono de r\u00e1pida, lenta o moderada asimilaci\u00f3n:
Asimilaci\u00f3n r\u00e1pidaAsimilaci\u00f3n intermediaAsimilaci\u00f3n lenta
Pan, arroz,cornflakes, muesli, weetabix, patatas, uvas, pasas, pl\u00e1tamos, miel, azucar de mesa, glucosa, bebidas deportivas que contengan glucosa y maltodextrinaEspaguetis\/macarrones, naranja , uvasManzana, cereza, higo, d\u00e1til seco, pomelo, melocot\u00f3n,ciruela, alubias, lentejas, guisantes, leche y derivados l\u00e1cteos, fructosa<\/p>\n
3. Proteinas
Las proteinas no pueden ser sintetizadas por el organismo por lo que dependen de su aporte ex\u00f3geno.
La cantidad diaria recomendada es el 15% del total de las calor\u00edas. Nos la proporcinan la carne, el pescado, la leche y productos l\u00e1cteos que adem\u00e1s nos aportan Calcio y F\u00f3sforo.<\/p>\n
4. Vitaminas
Son nutrientes que no aportan energ\u00eda pero son imprescindibles para la regulaci\u00f3n de procesos metab\u00f3licos. Se clasifican en Liposolubles (A,D,E,K ) e Hidrosolubles (complejo B y C).<\/p>\n
5. Minerales
Al igual que las vitaminas son nutrientes acal\u00f3ricos y el organismo depende de su aporte a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n
ALCOHOL<\/p>\n <\/strong>No podemos olvidar un elemento imprescindible que no suele faltar en una buena mesa y menos en estas fechas: El Alcohol.<\/p>\n El alcohol es una sustancia que proporciona las mismas calor\u00edas que las grasas, pero no aportan ning\u00fan valor nutritivo, son “calor\u00edas vac\u00edas”.<\/p>\n Se han descubierto sustancias en el vino y en la cerveza que pueden proporcionar beneficios para el organismo como antioxidantes, siempre tomados en cantidades moderadas. El resto de las bebidas alcoh\u00f3licas, no aportan beneficio alguno, simplemente “placer”.<\/p>\n CONSEJOS NUTRICIONALES:<\/p>\n <\/strong>Volviendo a tener en cuenta el aumento de la ingesta de las pr\u00f3ximas fecha: \u00bfQu\u00e9 podemos hacer?:<\/p>\n La prevenci\u00f3n es el mejor consejo. Para ello es fundamental modificar nuestros h\u00e1bitos de vida.<\/p>\n 1. Evitar sedentarismo, realizar de forma regular ejercicio f\u00edsico siempre acorde con las posibilidades del individuo. Gasto energ\u00e9tico seg\u00fan actividad f\u00edsica: 2. Corregir errores alimentarios: 3. Cuidar una alimentaci\u00f3n equilibrada tanto en cantidad como en calidad.<\/p>\n 4. Limitar el consumo de alcohol<\/p>\n El menos tama\u00f1o del h\u00edgado no permite metabolizar tanto el alcohol como en los adultos j\u00f3venes.<\/p>\n El consumo moderado de alcohol en personas sanas, adultas y no gestantes es de 30g al d\u00eda<\/p>\n No usar mucha sal. Usar antioxidantes para sazonar la comida (perejil, piment\u00f3n, cebolla, laurel, romero, pimienta, ajos, hinojos, tomillo, clavo …) Moderar el consumo de az\u00facar. Elija cocinar al horno, vapor , parrilla , a la plancha en papillote preferentemente , evitando guisos grasos, frituras y rebozados y controlando el consumo de sal por propiciar retenci\u00f3n de l\u00edquidos. Moderar el consumo de az\u00facar y limitar el consumo de alcohol.<\/p>\n 5. Dar un papel prioritario a los platos tradicionales en los que las leguminosas y los vegetales sean la base(potajes), de los que los pescados(bacalao) sea el condimento , y en menor lugar , las carnes y los embutidos.<\/p>\n 6. Consumir alimentos protectores.<\/p>\n 7. Consumir aceites vegetales.<\/p>\n 8. Consumir pescados grasos por su contenido Omega 3, y adem\u00e1s es buena fuente de proteinas y vitamina D. 9. Beber diariamente de 1.5 a 2 litros de agua \u00f3 lo que es lo mismo, 8 vasos al d\u00eda. distribuidos de la siguiente forma:1 vaso \u00bd h antes y \u00bd h despu\u00e9s del desayuno, almuerzo, y cena. 1 vaso a la mitad de la ma\u00f1ana y de la tarde y 1,vaso antes de dormir.<\/p>\n El agua nos ayudar\u00e1 a conseguir sensaci\u00f3n de saciedad y a desintoxicar el cuerpo eliminando toxinas y celulitis, manteniendo una piel sana.<\/p>\n SUGERENCIAS DE MEN\u00daS<\/p>\n <\/strong>\u00d8 A la hora de elegir los platos que componen el men\u00fa, se deber\u00e1n evitar aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la reposter\u00eda, como rutina de cada d\u00eda.<\/p>\n \u00d8 Algo “verde” (verduras), debe haber en las principales comidas; como ingredientes de primeros platos \u00f3 bien como guarnici\u00f3n de los segundos platos.<\/p>\n \u00d8 En platos de arroz, pasta, patatas y legumbres que generalmente est\u00e1n acompa\u00f1ados de ingredientes grasos(chorizo, morcilla tocino…) debemos tratar de compensar el resto del men\u00fa escogiendo como segundo plato un pescado a la plancha o al horno con guarnici\u00f3n vegetal , o bien , de primer plato ensalada o verdura y de 2\u00ba, el plato de paella o guiso de patatas o de legumbres o pastas con esos ingredientes.<\/p>\n \u00d8 En platos de carnes, pescados y huevos, hay que procurar escoger las carnes menos grasas(pollo, pavo sin piel, conejo, ternera, lomo de cerdo…) y las mas grasas reservelas para ocasiones especiales( cordero al chilindr\u00f3n, costillas de cordero, pollo relleno…).Hay que consumir con igual frecuencia semanal pescados y carnes o al menos incluir de 3 a 4 raciones de pescado a la semana.En cuanto al consumo de huevos, hay que tener en cuenta el que se utiliza para ensaladas, mayonesa, rebozados etc para no excederse en su consumo.<\/p>\n \u00d8 Es importante tener en cuenta los acompa\u00f1amientos de los paltos.(ensaladilla rusa, patatas fritas, bacon….)para reducir el contenido graso del men\u00fa se puede solicitar que cambien dichas guarniciones por ensaladas, pimientos, salsa de tomate, pur\u00e9 de patatas etc…<\/p>\n \u00d8 \u00bfAntojo?, \u00bfDeseo irresistible?, si no lo puede evitar, debe ser razonable, y no hacer mas de una concesi\u00f3n por comida, compens\u00e1ndolo por otro lado.<\/p>\n \u00d8 \u00bfEntrante graso y cal\u00f3rico tipo ensaladilla rusa o fritos variados? Tener el reflejo de escoger carne o pescado a la plancha o al horno acompa\u00f1ado de ensalada o verduras y de postre, fruta fresca <\/p>\n \u00d8 \u00bfCarne \u00f3 pescado en salsa \u00bf: Comenzar con un plato ligero (sopa o crema o ensalada o verdura ) y terminar con fruta y una infusi\u00f3n.<\/p>\n \u00d8 \u00bfPostres dulces? Elegir un primer plato ligero(ensalada, verdura…) pescado o carne a la plancha o al horno con guarnici\u00f3n vegetal.<\/p>\n Tener en cuenta los d\u00edas se\u00f1alados de estas Fiestas ( reuniones familiares, comidas de empresas, amigos etc …) para poner en pr\u00e1ctica estos consejos intentando compensar el men\u00fa de la comida con la cena \u00f3 viceversa<\/p>\n Si a pesar de los consejos y\/o buenas intenciones terminamos las fiestas con “sobrepeso” no deseado, debemos con buen \u00e1nimo, retomar la dieta equilibrada y los ejercicios moderados, olvid\u00e1ndonos de “dietas milagro” que proponer r\u00e1pidas e intensas p\u00e9rdidas de peso y que carecen de una base cient\u00edfica demostrada y sit\u00faan a la persona que las realiza en un elevado riesgo nutricional, sobre todo cuando se mantienen durante periodos prolongados.<\/p>\n La obesidad supone un riesgo importante para su salud, pero tambi\u00e9n lo es tratarla de una forma inadecuada. Ante cualquier duda consulte a su M\u00e9dico.<\/p>\n No queremos terminar sin comentar las 7 “F” b\u00e1sicas frente al envejecimiento:<\/p>\n -Frutas, verduras y hortalizas. Las fechas que se avecinan son propias de encuentros, reuniones y celebraciones, la mayor\u00eda de las veces en torno a una gran mesa; tomando como hilo conductor el aumento de la ingesta en las pr\u00f3ximas fechas navide\u00f1as, nuestra intenci\u00f3n es aportar i…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[6],"tags":[],"wps_subtitle":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.agendaempresa.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8764"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.agendaempresa.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.agendaempresa.com\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.agendaempresa.com\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.agendaempresa.com\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8764"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.agendaempresa.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8764\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.agendaempresa.com\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8764"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.agendaempresa.com\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8764"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.agendaempresa.com\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8764"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
El ejercicio f\u00edsico aporta un doble beneficio, consume calor\u00edas y consigue mantener la masa muscular, que es una de las principales responsable del consumo de energ\u00eda. La duraci\u00f3n debe oscilar entre 45 \/60 min. porque el organismo durante los 30 primeros minutos, \u00fanicamente consume hidratos de carbono y es a partir de ese momento cuando empiezan a quemarse las grasas. Se recomiendan deportes de intensidad y duraci\u00f3n moderada como caminar, nadar, bailar, subir y bajar escaleras etc…y si existe patolog\u00eda articular se puede aconsejar la pr\u00e1ctica de nataci\u00f3n o bicicleta est\u00e1tica.<\/p>\n
ActividadKcal\/min
Leer sentado1,3
Jugar a cartas1,5
Lavar y vestirse2,6
Hacer la cama3,4
Planchar4,2
Jugar al golf3,7
Caminar (6 km)5
Nadar6
Correr (12 km)10
Bicicleta (1 km)5
Escalar10
Subir escaleras5<\/p>\n
\u00d8 Comer con tranquilidad, sentados, sin prisas, masticando los alimentos lentamente.
\u00d8 Programar un horario de comidas.(evitar la acumulaci\u00f3n de calorias en 1 \u00f3 2 momentos del d\u00eda).
\u00d8 Suprimir el h\u00e1bito de picar entre horas.<\/p>\n
Consumir alimentos protectores. Pescado, verduras, especies, c\u00edtricos, aceitunas, uvas, fresas, coles, ajos, cebollas, coles, tomates, hierbas. Consumir aceites vegetales. Especialmente de oliva para cocinar y aderezar. Consumir pescado
Vitamina D. Prote\u00edna. \u00c1cidos grasos omega-3 (si es pescado graso<\/p>\n
-Fuentes marinas:pescados y mariscos
-Fibra: de leguminosas, pan integral( preferentemente).
-Fluidos:agua sobre todo.
-Farmacos: No a la automedicaci\u00f3n.
-Funcionalidad: Fisica y menta, ejercicios, paseos, nataci\u00f3n, lecturas….
-Felicidad: Disfrutar de la comida, fiestas, ferias.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"