Las fechas que se avecinan son propias de encuentros, reuniones y celebraciones, la mayoría de las veces en torno a una gran mesa; tomando como hilo conductor el aumento de la ingesta en las próximas fechas navideñas, nuestra intención es aportar información sobre los alimentos que consumimos, así como orientar nuestra dieta, una vez pasados estos días, para contrarrestar los excesos gastronómicos.
Llevar a cabo una alimentación adecuada no es complicado: Se trata de tomar un poco de todo, si bien habrá alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales que deberán componer la base de nuestra alimentación y otros como aceites, grasa azúcares y alcohol que deberán ingerirse en pequeñas cantidades.
Una dieta equilibrada debería contener un 30 %del volumen calórico total en forma de Grasas, un 50-60% en forma de Hidratos de Carbono y un 12-15% en forma de Proteinas.
Los nutrientes se puede clasificar en:
· Energéticos: Grasas, Proteinas e Hidratos de Carbono
· No energéticos: Agua, Vitaminas y minerales.
Hablemos un poco de ellos:
1. Grasas:
Constituyen la principal reserva energética del organismo.
TipoProcedencia
Ejemplos:
Saturadas Procedentes de reino animalcarnes, bacon, huevo, mantequillas….)
Monoinsaturadas Productos de origen vegetalAceite de oliva
Poli-insaturadasReino vegetal y animalaceites de soja, maiz, girasol, pescados, aceites de pescados
Las grasas mono y poli-insaturadas son las más beneficiosas para la salud. Las saturadas son las menos aconsejables.
2. Hidratos de Carbono
Son la principal fuente energética del organismo. Se dividen en 3 tipos:
Ø Azucares Simples ó solubles: De absorción rápida de alto contenido calórico. (dulces…)
Ø Azucares complejos digeribles: Se encuentran en tubérculos, legumbres, cereales….
Ø Azucares complejos no digeribles: Son los mas adecuados, proporcionan vitaminas, minerales y fibra. Se encuentran en este grupo, verduras, frutas frescas, frutos secos…
La fibra no puede ser digerida por el intestino, además tiene la capacidad de saciar y quedarse como residuo, mejorando el estreñimiento. La ingesta diaria de fibra aconsejable es de 20-30 gr/dia.
Alimentos que contienen hidratos de carbono de rápida, lenta o moderada asimilación:
Asimilación rápidaAsimilación intermediaAsimilación lenta
Pan, arroz,cornflakes, muesli, weetabix, patatas, uvas, pasas, plátamos, miel, azucar de mesa, glucosa, bebidas deportivas que contengan glucosa y maltodextrinaEspaguetis/macarrones, naranja , uvasManzana, cereza, higo, dátil seco, pomelo, melocotón,ciruela, alubias, lentejas, guisantes, leche y derivados lácteos, fructosa
3. Proteinas
Las proteinas no pueden ser sintetizadas por el organismo por lo que dependen de su aporte exógeno.
La cantidad diaria recomendada es el 15% del total de las calorías. Nos la proporcinan la carne, el pescado, la leche y productos lácteos que además nos aportan Calcio y Fósforo.
4. Vitaminas
Son nutrientes que no aportan energía pero son imprescindibles para la regulación de procesos metabólicos. Se clasifican en Liposolubles (A,D,E,K ) e Hidrosolubles (complejo B y C).
5. Minerales
Al igual que las vitaminas son nutrientes acalóricos y el organismo depende de su aporte a través de la alimentación.
ALCOHOL
No podemos olvidar un elemento imprescindible que no suele faltar en una buena mesa y menos en estas fechas: El Alcohol.
El alcohol es una sustancia que proporciona las mismas calorías que las grasas, pero no aportan ningún valor nutritivo, son “calorías vacías”.
Se han descubierto sustancias en el vino y en la cerveza que pueden proporcionar beneficios para el organismo como antioxidantes, siempre tomados en cantidades moderadas. El resto de las bebidas alcohólicas, no aportan beneficio alguno, simplemente “placer”.
CONSEJOS NUTRICIONALES:
Volviendo a tener en cuenta el aumento de la ingesta de las próximas fecha: ¿Qué podemos hacer?:
La prevención es el mejor consejo. Para ello es fundamental modificar nuestros hábitos de vida.
1. Evitar sedentarismo, realizar de forma regular ejercicio físico siempre acorde con las posibilidades del individuo.
El ejercicio físico aporta un doble beneficio, consume calorías y consigue mantener la masa muscular, que es una de las principales responsable del consumo de energía. La duración debe oscilar entre 45 /60 min. porque el organismo durante los 30 primeros minutos, únicamente consume hidratos de carbono y es a partir de ese momento cuando empiezan a quemarse las grasas. Se recomiendan deportes de intensidad y duración moderada como caminar, nadar, bailar, subir y bajar escaleras etc…y si existe patología articular se puede aconsejar la práctica de natación o bicicleta estática.
Gasto energético según actividad física:
ActividadKcal/min
Leer sentado1,3
Jugar a cartas1,5
Lavar y vestirse2,6
Hacer la cama3,4
Planchar4,2
Jugar al golf3,7
Caminar (6 km)5
Nadar6
Correr (12 km)10
Bicicleta (1 km)5
Escalar10
Subir escaleras5
2. Corregir errores alimentarios:
Ø Comer con tranquilidad, sentados, sin prisas, masticando los alimentos lentamente.
Ø Programar un horario de comidas.(evitar la acumulación de calorias en 1 ó 2 momentos del día).
Ø Suprimir el hábito de picar entre horas.
3. Cuidar una alimentación equilibrada tanto en cantidad como en calidad.
4. Limitar el consumo de alcohol
El menos tamaño del hígado no permite metabolizar tanto el alcohol como en los adultos jóvenes.
El consumo moderado de alcohol en personas sanas, adultas y no gestantes es de 30g al día
No usar mucha sal. Usar antioxidantes para sazonar la comida (perejil, pimentón, cebolla, laurel, romero, pimienta, ajos, hinojos, tomillo, clavo …) Moderar el consumo de azúcar. Elija cocinar al horno, vapor , parrilla , a la plancha en papillote preferentemente , evitando guisos grasos, frituras y rebozados y controlando el consumo de sal por propiciar retención de líquidos. Moderar el consumo de azúcar y limitar el consumo de alcohol.
5. Dar un papel prioritario a los platos tradicionales en los que las leguminosas y los vegetales sean la base(potajes), de los que los pescados(bacalao) sea el condimento , y en menor lugar , las carnes y los embutidos.
6. Consumir alimentos protectores.
7. Consumir aceites vegetales.
8. Consumir pescados grasos por su contenido Omega 3, y además es buena fuente de proteinas y vitamina D.
Consumir alimentos protectores. Pescado, verduras, especies, cítricos, aceitunas, uvas, fresas, coles, ajos, cebollas, coles, tomates, hierbas. Consumir aceites vegetales. Especialmente de oliva para cocinar y aderezar. Consumir pescado
Vitamina D. Proteína. Ácidos grasos omega-3 (si es pescado graso
9. Beber diariamente de 1.5 a 2 litros de agua ó lo que es lo mismo, 8 vasos al día. distribuidos de la siguiente forma:1 vaso ½ h antes y ½ h después del desayuno, almuerzo, y cena. 1 vaso a la mitad de la mañana y de la tarde y 1,vaso antes de dormir.
El agua nos ayudará a conseguir sensación de saciedad y a desintoxicar el cuerpo eliminando toxinas y celulitis, manteniendo una piel sana.
SUGERENCIAS DE MENÚS
Ø A la hora de elegir los platos que componen el menú, se deberán evitar aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostería, como rutina de cada día.
Ø Algo “verde” (verduras), debe haber en las principales comidas; como ingredientes de primeros platos ó bien como guarnición de los segundos platos.
Ø En platos de arroz, pasta, patatas y legumbres que generalmente están acompañados de ingredientes grasos(chorizo, morcilla tocino…) debemos tratar de compensar el resto del menú escogiendo como segundo plato un pescado a la plancha o al horno con guarnición vegetal , o bien , de primer plato ensalada o verdura y de 2º, el plato de paella o guiso de patatas o de legumbres o pastas con esos ingredientes.
Ø En platos de carnes, pescados y huevos, hay que procurar escoger las carnes menos grasas(pollo, pavo sin piel, conejo, ternera, lomo de cerdo…) y las mas grasas reservelas para ocasiones especiales( cordero al chilindrón, costillas de cordero, pollo relleno…).Hay que consumir con igual frecuencia semanal pescados y carnes o al menos incluir de 3 a 4 raciones de pescado a la semana.En cuanto al consumo de huevos, hay que tener en cuenta el que se utiliza para ensaladas, mayonesa, rebozados etc para no excederse en su consumo.
Ø Es importante tener en cuenta los acompañamientos de los paltos.(ensaladilla rusa, patatas fritas, bacon….)para reducir el contenido graso del menú se puede solicitar que cambien dichas guarniciones por ensaladas, pimientos, salsa de tomate, puré de patatas etc…
Ø ¿Antojo?, ¿Deseo irresistible?, si no lo puede evitar, debe ser razonable, y no hacer mas de una concesión por comida, compensándolo por otro lado.
Ø ¿Entrante graso y calórico tipo ensaladilla rusa o fritos variados? Tener el reflejo de escoger carne o pescado a la plancha o al horno acompañado de ensalada o verduras y de postre, fruta fresca
Ø ¿Carne ó pescado en salsa ¿: Comenzar con un plato ligero (sopa o crema o ensalada o verdura ) y terminar con fruta y una infusión.
Ø ¿Postres dulces? Elegir un primer plato ligero(ensalada, verdura…) pescado o carne a la plancha o al horno con guarnición vegetal.
Tener en cuenta los días señalados de estas Fiestas ( reuniones familiares, comidas de empresas, amigos etc …) para poner en práctica estos consejos intentando compensar el menú de la comida con la cena ó viceversa
Si a pesar de los consejos y/o buenas intenciones terminamos las fiestas con “sobrepeso” no deseado, debemos con buen ánimo, retomar la dieta equilibrada y los ejercicios moderados, olvidándonos de “dietas milagro” que proponer rápidas e intensas pérdidas de peso y que carecen de una base científica demostrada y sitúan a la persona que las realiza en un elevado riesgo nutricional, sobre todo cuando se mantienen durante periodos prolongados.
La obesidad supone un riesgo importante para su salud, pero también lo es tratarla de una forma inadecuada. Ante cualquier duda consulte a su Médico.
No queremos terminar sin comentar las 7 “F” básicas frente al envejecimiento:
-Frutas, verduras y hortalizas.
-Fuentes marinas:pescados y mariscos
-Fibra: de leguminosas, pan integral( preferentemente).
-Fluidos:agua sobre todo.
-Farmacos: No a la automedicación.
-Funcionalidad: Fisica y menta, ejercicios, paseos, natación, lecturas….
-Felicidad: Disfrutar de la comida, fiestas, ferias.
